4 let arm træning

Tone dine arme med nem at-home øvelser. Ingen håndvægte påkrævet! Har ikke lyst til at ramme de maskiner med bodybuilding besætningen? Gør disse derhjemme hver dag, og tone dine arme på ingen tid. Du behøver ikke nogen vægt, som du vil bruge din egen vægt som belastning.

4 let arm træning

1.. Den runde-and-round

Dette er en entry-level øvelse for dine arme, bedst at gøre, hvis du er langt, langt væk fra at gøre push-ups. Det kræver ikke nogen vægtløftning, men kun er afhængig ordentlig, tidsindstillede tensing af musklerne.

Sid på gulvet, ryggen hviler mod en hård overflade for at holde ryggen lige. Stræk armene lige foran dig, og holder musklerne spændte i hele øvelsen. Form faste næver, og rotere dem langsomt, fire gange med uret, fire gange mod uret. Træk vejret dybt og jævnt. Flyt dine arme lige op, så næverne peger mod loftet, og gentag.

Dernæst udvide dine arme på dine sider, og gøre yderligere to serier af fire og fire. For at opnå maksimal effekt på triceps, sidder midt på gulvet, så din ryg er lige, men ikke holdt op mod noget, og udvide dine arme så langt tilbage som de vil gå. Gentag anden serie.

IKKE bøje dine albuer hele øvelsen (straight-up-sider-back), er det vigtigt at holde armene lige, så alle musklerne er involveret. Samme gælder for din ryg. Når du er færdig, stå op og gøre et par afslappet arm-shakes, lade dem falde løst fra skulder til fingrene.

2.. Dip

Find en robust, stabil stol. Kanten af ​​en seng eller sofa, vil også arbejde. Face væk fra det, og hvile dine hænder fast på det, greb på hver side af kanten. Lad dine ben "gå væk" fra din krop, indtil dine knæ er bøjet, og dine lår er parallelle med gulvet.

Bøj albuerne tilbage, sænke din røv og krop mod gulvet, indtil dine overarme næsten er parallelle med det også. Hold stillingen i to sekunder for begyndere, så stige og gentage i to serier af ti. Efterhånden som du får mere tonet, øge den tid tilbragt i positionen og antallet af gentagelser.

3.. Den "girly" push-up

Den Girly Push Up (via ladysfitness.net)

Ligge ansigt ned på gulvet. Placer håndfladerne på gulvet, på et normalt skulder afstand og stiger fra gulvet. Bøj knæene, krydse dine ankler, og hvile på dine knæ hele øvelsen. Sænk din krop så langt som det vil gå, ved at bøje dine albuer, så stige så dine overarme er parallelle med gulvet. Det er vigtigt at holde din krop, hoved til knæ, lige som et bræt!

Hvis din ryg bøjninger, eller din mave og røv begynder at "droppe" mod gulvet, vil effekten ikke være så udtalt. Dette er kendt som "girly" push-up, da den kun bruger vægten af ​​din overkrop. Når du føler dig klar til at gå hele ud, glemmer de bøjede knæ, glatte ud hele din krop med kun dine tæer og palmer rører gulvet. Du skal være parallel med jorden fra hoved til anklerne. Dette er, hvordan fyrene gør det for maksimal effekt.

4.. Vekslende push up

Den udgangsposition er den samme som i de "fyre" push-up. Har en normal sænkning, men når stigende, drej hele din krop til venstre side, hviler kun på din strakte højre arm. Ret din venstre arm mod loftet, ophold for to sekunder, og derefter lavere selv til startpositionen, gøre en anden dip til gulvet, og gentag på den anden side med din højre arm strakt. Gør serie af ti, fem på hver side, i begyndelsen.

Virkningerne af denne version viser hurtigt, da næsten alle din krops vægt er på den ene arm alene. Som du fremskridt, øge den tid brugte kun på den ene arm og antallet af gentagelser.

Aktuelle artikler