6 hurtige øvelser til tone balder og lår

Under magert og fast bagdel og lår er absolut ikke umuligt og svært at opnå. Med blot en lille vilje, regelmæssig walking træning og et par nemme øvelser til at gøre derhjemme, vil du blive overrasket over, hvor fabelagtig og tonet dine ben bliver på blot en måneds tid. Tjek de følgende 6 hurtige øvelser for at tone balder og lår, træne mindst tre gange om ugen, og bare vente, indtil du se resultaterne!

6 hurtige øvelser til tone balder og lår

1.. Glute broer

Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet (skulder bredde fra hinanden), og dine arme på dine sider. Langsomt løfte dine hofter fra gulvet, mod loftet, og klem din bagdel og hamstrings. Hold i 1 sekund, og slip derefter og langsomt sænke din krop ned igen. Løft dine hofter op igen, og gentag bevægelsen 60 gange.

Udånder som du løfter dine hofter og inhalere som du bringe dem ned.

2.. Glute spark

Kom ned på dine underarme og dine knæ, med benene bøjet i 90 graders vinkel. Holde dit hoved op, dine mavemuskler stramt og ryggen lige. Hold din højre knæ bøjet, din højre fod flex og løft dit højre ben op mod loftet, knasende din højre glute. Sørg for ikke at arch din ryg, mens du gør det. Langsomt bringe ben tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse 20 gange på hver side.

Pust ud, mens du løfter dine ben op og trække vejret i, når går ned igen.

3.. Ydersiden af ​​låret elevatorer

Ligge ned på din højre side. Bøj højre albue og læne sig op ad den til prop din overkrop lidt op. Støt dit hoved med hånden, holde dine hofter justeret, dine mavemuskler stramt og bøje dit venstre ben i en 45 graders vinkel foran dig. Placer din venstre håndflade fladt på gulvet, foran dit bryst, til at have en bedre balance og støtte.

Hold din venstre ben lige og langsomt løfte det op, lige over hovedhøjde. Hold i 1 sekund, mens klemme dine ydre lårmuskler. Derefter bringe dine ben ned igen, uden at røre bunden foden. Gør 30 gentagelser. Derefter ligge på den anden side og gøre de samme antal øvelser med dit højre ben.

Udånder, når du løfte dit ben og indånder så du sænker den ned.

4.. Inderlåret elevatorer

Lig på din højre side med din højre arm forlænget lige ud, justeret med din torso. Hvile dit hoved på den og placere din venstre hånd på gulvet, foran brystet. Bøj låret og krydse den over din bund ben. Sørg for ikke at læne sig op ad din øvre knæ, men bruger din venstre hånd til at støtte din krop.

Hold din nederste ben lige ned på gulvet, med indersiden af ​​din fod mod loftet. Brug af adductors (indre lårmuskler), hæve langsomt dine ben så højt op som du kan. Derefter langsomt bringe det ned igen. Gør det 30 gange, og derefter gentage hele sekvensen på den anden side.

Pust ud, når du hæver din bund ben og indånde som du sætter den ned.

5.. Squats

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og dine hænder hviler på dine hofter. Hold ryggen lige, øjnene frem og dine mavemuskler stramt. Langsomt bøje knæene ned i squat (90 graders vinkel) position, som hvis du skulle sidde ned. Skub din røv bagud og holde din vægt på hælene, mens du gør det. Hold denne stilling i 3 sekunder og klemme dine glutes så meget som du kan samtidig med at gå op igen. Knæene bør aldrig videregive den linje af tæerne. Udfør 3 sæt af 20 gentagelser.

Inhalere dybt som du går ned og udånder som du kommer op igen.

6.. Lunges

Stå oprejst, med begge fødder sammen, ryggen lige og dine mavemuskler trukket i. Kig lige foran dig og tage et stort skridt fremad med højre ben. Bøj begge knæ mens gå ned. Ankomst til en 90 graders vinkel eller mere, og sørg for at bevare din forreste knæ bag linje i din tå. Dette vil forhindre spændinger i knæene. Hold din vægt på din forreste fod og bruge din ryg ben som balancer. Langsomt vender tilbage til din udgangsposition ved at skubbe fra din forreste hæl. Arbejde ene ben ad gangen og gøre 20 øvelser på hver side.

Pust ud, som du kaste og indånde som du vender tilbage til din stående stilling.

Rådgivning

Altid varme op i mindst 5 minutter før start øvelser for balder og lår og strække ud af dine muskler, hver gang når du er færdig med din træning.

Aktuelle artikler