Hvordan du gør din motion rutine mere effektiv

Uanset om du lige er begyndt at arbejde eller har udøvet for aldre, en ting er sikkert over hele linjen - du gør det, fordi du vil have resultater. Du ønsker at være sund og alt det gode ting, men ikke du også tørster den dag, du ser i spejlet og se muskler, og en fysik, som du kun har set i dine drømme?

Hvordan du gør din motion rutine mere effektiv

Indrøm det. Du har givet din bedste bodybuilding posere foran spejlet efter en udmattende træning, right? De fleste af os har bøjet og bøjet i håb om at se nogle antydning af tone, som vi aldrig har bemærket, fordi vi arbejder ud og vil have resultater!

Men hvad sker der, når du ikke ser nogen ændringer i løbet af den sidste gang du tjekket?

Du bliver frustreret. Du begynder at undre sig over hvorfor du arbejder så hårdt for at passe din træning i din allerede travle tidsplan ikke at se noget anderledes, når det er afsluttet. Hvis du lader det komme til dig slemt nok, kan du bare give op træning helt.

Nå, betyder det ikke at ske for dig. Selv om det tager tid at opbygge muskler og tabe fedt, der er ting du kan gøre for at din træning for at gøre den mere effektiv - hvilket betyder hurtigere resultater.

Følg disse retningslinjer, og temmelig snart det spejl af jeres vil være reflekterende et billede, så trim og tone, som du aldrig vil få lyst til at træde væk fra det:

Gør interval træning

Du behøver ikke at bruge timer på løbebåndet eller elliptiske at få gode resultater, ej heller bør du. De fleste mennesker hoppe på et stykke cardio øvelse udstyr, start den op og derefter gå med samme hastighed for hele træningen. Mens der er fantastisk til udholdenhed, betyder det ikke gøre meget for at få din fedtforbrænding stærk og dine muskler bygge større.

Hvis du ønsker at opnå store resultater i minimal tid, overveje at gøre interval træning. Det er når du varierer intervallerne i din intensitet i løbet af din træning session. Når du gør dette, vil du få bedre resultater med kortere træning.

For eksempel, hvis du er på et løbebånd, kan din træning se noget som dette:

  • 5 minutter lav intensitet (warm-up)
  • 1 minut høj intensitet
  • 2 minutter lav intensitet
  • 1 minut høj intensitet
  • 2 minutter lav intensitet
  • 1 minut høj intensitet
  • 2 minutter lav intensitet
  • 1 minut høj intensitet
  • 5 minutter lav intensitet (køle)

Det centrale er at skifte din intensitet niveauer, således at din krop ikke vænne sig til din træning og ramte et plateau. Så længe du kan holde det gætte, vil du fortsætte med at få gode resultater.

Og da du indarbejde byger af høj intensitet, du sparke din fedtforbrænding potentiale. Ikke blot vil du forbrænde øget fedt i løbet af træningen, men du vil også brænde et højere beløb efter det er gjort for!

Arbejde dine muskler til udmattelse

Hvis du vil have bicep muskler, der gør du ser hot i en ærmeløs top eller glutes (din balde muskler), så stramme, du kunne hoppe en fjerdedel fra dem, er du nødt til at arbejde dine muskler hårdt. Doing styrketræning øvelser, der ikke har megen vægt bag dem vil give dig nogle tone, men de vil ikke give dig stor definition.

Hvis du udfører styrketræning øvelser, indtil dine muskler bliver skubbet til grænsen (kaldet total muskel udmattelse), vil du opleve større styrke gevinster - og større muskler. Må ikke bekymre dig om at ligne en kvindelig bodybuilder. Disse damer tager kosttilskud og muskler smagsforstærkere til at nå deres kroppe, så du ikke kommer til at få disse resultater fra øvelser alene.

Når du løfter vægte, du ønsker at vælge en vægt, som du kan løfte 8-12 gange, men ikke mere. Faktisk bør den allersidste repetition være så hårdt, at du næsten ikke kan gøre det.

Selvfølgelig behøver du ikke ønsker at såre dig selv, så være fornuftigt. Hvis du gå på kompromis med din formular bare at løfte en tungere vægt, er du nødt til at gøre mere skade end gavn. Og hvis du er ny til styrketræning, så du måske ønsker at give din krop tid til at tilpasse løfte vægte på alle før skubbe det for hårdt.

Lad dine muskler hvile

Når du skubbe dine muskler gennem opslidende styrketræning øvelser, hovedsageligt du forårsager små tårer i dem. Det er, når de tårer helbrede, at dine muskelfibre bliver stærkere og større. Så hvis du ikke give dem tid til at genopbygge, er du nødt til at gøre en af ​​to ting. Enten du kommer til at rive dem til det punkt, hvor det er nu forvandlet til en skade eller på et minimum, er du ikke kommer til at lade de tidligere tårer helbrede, så dine muskler ikke vokser den måde du ønsker det.

Det er derfor, du har brug for at hvile 24-48 timer mellem træningspas. Det giver dine muskler rigelig tid til at opbygge fibrene stærkere, så du kan fortsætte med at gøre gevinster i din styrketræning regime.

Her er et eksempel på en ordentlig vægttræning tidsplan:

  • Mandag - overkrop (bryst, skuldre, ryg, arme)
  • Tirsdag - underkrop (abs, ben, balder)
  • Onsdag - off
  • Torsdag - off
  • Fredag ​​- overkrop (bryst, skuldre, ryg, arme)
  • Lørdag - underkrop (abs, ben, balder)
  • Søndag - off

Hvis du følger en tidsplan som dette, du aldrig behøver at bekymre dig, at du overdrive det eller arbejder dine muskler for tidligt. Også, når du arbejder dine muskler til udmattelse, vil du ønsker tiden i mellem træning alligevel, fordi du sandsynligvis vil føle ømhed fra dine muskler, mens de er i faser af reparation selv.

Yderligere pointers

Hvis du gør disse tre ting, vil du opleve dramatiske gevinster med dine træningsresultater. Her er nogle andre tips, du også ønsker at holde sig for øje:

  • Få din læges godkendelse, før du laver nogen form for motion. Det er altid bedre at forebygge end at helbrede.
  • Sørg for at drikke nok vand. Din krop har brug for at være i stand til at få dine organer og væv energi til at fuldføre din træning. Hvis du er dehydreret, behøver de næringsstoffer i blodet ikke bevæge sig så let til dine celler.
  • Noget motion er bedre end ingen motion. Hvis du ikke har tid til en fuld træning, kan du stadig få store fordele med mindst gøre noget. Når du har en travl hverdag, tøv ikke med at skære din træning i halve og bare gøre en del af det.
  • Hvis du føler smerte, stop hvad du laver. Nogle mennesker kan lide at arbejde gennem smerten bare for at bevise, hvor hårdt de er. Men hvis du føler noget, der er mere end bare muskler ubehag fra at arbejde hårdt, kan du have overdrevet det. Må ikke være bange for at søge lægehjælp, hvis du har brug for.

Husk, at du arbejder ud for at forbedre dit helbred, ikke bringer det. Pas på din krop, og det vil tage sig af dig - for en meget lang tid.

Aktuelle artikler