Hvordan man beregner kalorier til vægttab

Hvis du ønsker at tabe sig, skal du reducere din daglige mad indtag, eller med andre ord, færre kalorier end din krop forbrænder på en dag forbruge. Vide, hvordan at tælle kalorieindholdet i fødevarer, og hvordan du kan afgøre dine daglige kalorie behov er en nøglefaktor for enhver succesfuld kost. Læs nedenfor for at forstå, hvordan man beregner kalorier for vægttab og forbrænde fedt på en mere effektiv måde.

Hvordan man beregner kalorier til vægttab

Hvad er en kalorie?

Det første skridt til effektivt at beregne kalorier for vægttab er at forstå, hvad en kalorie egentlig er.

Det er simpelt. En kalorie er den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen af ​​1 gram vand med 1 grad Celsius (1,8 grader Fahrenheit).

En kalorie er en meget lille mængde energi. For at gøre beregningerne nemmere er det nødvendigt at udtrykke dem i enheder kaldet kilokalorier. 1000 kalorier er lig med 1 kilocalorie.

Derfor kalorier fundet på mærkningen af ​​fødevarer er faktisk kilokalorier. Symbolet på denne enhed er kcal, men det er ofte omtalt som Calorie med stort C (for at skelne dem fra basale kalorieindhold enheder med et lille c).

Nogle lande (såsom Australien) bruger joule som mad energi enheder, som er metriske målinger, der anvendes i fysisk videnskab:

  • 1000 joule = 1 kilojoule
  • 1 kalorie = 4,2 joule, hvilket betyder, at 1 kilocalorie = 4,2 kJ

Måder at bestemme dit daglige kaloriebehov

Dit daglige kalorie krav afhænger af dit køn, højde, vægt, alder og dit niveau af aktivitet.

Der er flere måder at beregne kalorier for vægttab, samt at fastslå antallet af kalorier du har brug for på daglig basis for at opretholde vægten. Beskrevet nedenfor er et par metoder til at beregne dem manuelt, men du kan også finde mange effektive daglige kalorieindtag regnemaskiner online.

Mifflin-St Jeor ligningen

Den mindste mængde energi, din krop har brug for at udføre sine grundlæggende funktioner mens hvile kaldes Basal Metabolic Rate (BMR).

Den Basal Metabolic Rate repræsenterer antallet af kalorier, at din krop kræver for at regulere temperaturen, respiration, fordøjelse og andre processer er afgørende for menneskers liv, såvel som til at opretholde den nuværende vægt.

Det kan let beregnes ved hjælp af Mifflin-St Jeor ligninger:

  • Mand:
    (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) + 5 = BMR
  • Kvinde:
    (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder) - 161 = BMR

eller

  • Mand:
    [10 x (pounds/2.2)] + [6.25 x (inches x 2,54)] - [5 x alder] + 5 = BMR
  • Kvinde:
    [10 x (pounds/2.2)] + [6.25 x (inches x 2,54)] - [5 x alder] - 161 = BMR

Harris-Benedict formlen

En anden effektiv måde at bestemme dit daglige kaloriebehov er at bruge Harris-Benedict formlen, som identificerer din RMR eller din hvile stofskifte. Dette er, hvordan det virker:

  • Mand:
    66 + (13,7 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) - (6,8 × alder) = RMR
  • Kvinde:
    655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) - (4,7 × alder) = RMR

Både BMR og RMR repræsenterer de daglige kalorie krav, når en person er i hvile og gør ingen aktivitet overhovedet. For bedre at bestemme din kalorie behov, bør du tage hensyn også dit daglige aktivitetsniveau.

Den samlede daglige energi-udgifter værdi (TDEE)

Den TDEE eller den samlede daglige energi-udgifter beregnes ved at gange dit BMR eller RMR med en bestemt aktivitet faktor, der er anført i tabellen nedenfor.

  • 1.200 = stillesiddende (lidt eller ingen motion)
  • 1.375 = svagt aktive (let motion eller sport - 1 til 3 dage om ugen)
  • 1.550 = moderat aktiv (moderat motion eller sport - 3 til 5 dage om ugen)
  • 1.725 = meget aktiv (hård motion eller sport - 6 til 7 dage om ugen)
  • 1.900 = extra aktiv (meget hård motion eller sport og en regelmæssig fysisk job)

For eksempel, hvis du har en let aktivt liv, skal du gange din BMR med 1,375, hvilket vil give dig antallet af kalorier du nødt til at forbruge på daglig basis.

Hvad er en kalorie underskud?

Som vi har nævnt ovenfor, BMR og RMR er skøn for antallet af kalorier din krop har brug for at fungere og bevare din nuværende vægt. For at tabe sig, er du nødt til at oprette en kalorie underskud, hvilket betyder at du skal spise mindre eller forbrænde flere kalorier end du plejer.

Et pund af kropsfedt svarer til ca 3500 kalorier, hvilket betyder, at det vil være nødvendigt at oprette en kalorie underskud på 3.500 kalorier om ugen for at tabe et halvt kilo om ugen. Med andre ord ville det kræve faldende dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier.

Dog er hurtigt vægt miste aldrig anbefales, for det kun kan skade dit helbred. Altid huske, at det ekstremt farligt at gå under 1200 kalorier om dagen.

Der er mange regnemaskiner online, der vil fortælle dig præcis, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge dagligt, for at nå dit mål vægt og miste et specifikt beløb på pounds i 1 uge, 1 måned eller mere.

Hvordan at holde styr på dit daglige kalorieindtag?

Når du har bestemt, hvor mange kalorier du har brug for at fjerne fra dine daglige måltider, er det næste trin består i at identificere kalorieindholdet i fødevarer. På denne måde kan du holde styr på dit daglige kalorieindtag.

Før forbifarten til andre metoder, lære at læse ernæring fakta etiketter, al mad pakke indeholder. Disse etiketter vil give dig en liste over de næringsstoffer, som denne specifikke fødevare indeholder, samt den samlede mængde kalorier per portion. Altid tage hensyn til den portionsstørrelse angivet på etiketten.

Portion kontrol-eller kalorieindhold optælling er et grundlæggende skridt til at tabe sig. Hvis du beslutter dig for at bruge en online kaloriestatus, er alt du behøver at gøre blot indtaste navnet på mad og trackeren vil beregne det nøjagtige antal kalorier denne mad indeholder (pr. kop, per skive, i gram eller i pounds).

Du kan opdele dit daglige kalorieindtag den måde, der passer dig bedst, men du bør aldrig glemme at medtage tilstrækkelige mængder af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i dine måltider.

Aktuelle artikler