Foods til at hjælpe med at bekæmpe sæsonmæssige depression

Den ferie lystighed er kommet til en ende. Grå skyer roll over. Lange kolde måneder lurer kraftigt frem. Før du ved af det, er din Nytårsforsætter sidder i skraldespanden sammen med tomme is pints og gamle pizzaæsker. Seasonal depression har sat i. Ønsker du at bryde vintertræthed cyklus? Boost dit humør med (god) mad.

Foods til at hjælpe med at bekæmpe sæsonmæssige depression

Før vi dykker ned i en liste over ernæringsmæssig must-haves for vintermånederne, så lad os tage et kig på videnskaben bag tristhed (Seasonal Affective Disorder).

Er sæsonbetinget depression alt i mit hoved?

Både ja og nej. Fastholdelse af en positiv, solrige livssyn kan gøre underværker for at hjælpe med at bekæmpe vintertræthed, men de lange måneders lavpunkt du føler kan være et direkte resultat af en meget reel form for depression kaldet Seasonal Affective Disorder (SAD). Væsentlige, manglen på lys i vinterhalvåret forstyrrer niveauet af serotonin, et humør-styrke kemiske i hjernen. Hvad mere er, de kortere dage og længere nætter smide en stor skruenøgle i vores naturlige søvn-vågne cyklus. Begge tilføje op til en følelse af sløvhed og irritabilitet, som kan skubbe dig dybere ind i sofaen og længere væk fra uddrag af vinteren sollys du desperat har brug for.

Hvordan kan du grave dig ud af dvale hullet?

Put dine hænder op og langsomt skridt væk fra donuts. Trang stivelsesholdige fødevarer og slik er en førsteklasses symptom på årstidens blues, men indtager disse elementer vil gøre noget for at hjælpe med at få dig tilbage til at føle dit bedste.

Mens forskere fortsætte med at citere motion og udendørs vinteraktiviteter som primære kur til bekæmpelse SAD, sådan indsats er håbløse, hvis du mangler motivation til blot at komme ud af døren. Således er det hele starter med kost. Narre din krop til at tro det er en lys, varm sommer dag ud ved at fylde den med disse serotonin-styrke næringsstoffer.

Omega-3

Essentielle fedtsyrer som omega-3 er gode til at arbejde i din ugentlige kost under dybet af efteråret og vinteren. Oven i medvirken overordnede hjerne og hjerte sundhed, viser undersøgelser, at kulturer forbruge fødevarer rige på omega-3 har langt færre tilfælde af depression.

Det bare så sker det, at denne førsteklasses næringsstoffer er fundet i en lækker sortiment af fede fisk, herunder laks og sild. Spiser den samme plade af laks uge efter uge kan blive kedeligt, så prøv at blande det op. Drys en smule Cajun tør gnide krydderier del måde gennem madlavning eller marinere fisken i teriyaki sauce til lidt af tilsat fødevarer flair.

Dem med mere kulinariske modet ved hånden kan afprøve konvertere sidesten laksen i laks kager eller burgere, en meget sundere, sæsonmæssigt-sound alternativ til tunge rødt kød middage.

Ud over visse former for fede fisk, flere varianter af korn og frø vil gøre det trick. Mere specifikt, hør, valnødder, græskarkerner, og soja er rige på omega-3. Den bedste del om disse humør-boostere, er, at de er nemme at integrere i de fødevarer, du normalt spiser. Omlæg at sødmælk for sojamælk på din korn eller tilføje valnødder og græskarkerner til din favorit trail mix blanding.

Mens de tre sidstnævnte elementer er naturligt velsmagende, behøver hør frø ikke ligefrem øverst på listen over lækre snacks. Derfor finde ud af måder at skjule dem i andre fødevarer, du nyder. Ground hørfrø kan problemfrit arbejdede i et parti morgenmad muffins eller fuldkornsprodukter pandekage mix, selv stablet oven på yoghurt med honning eller blandes i en smoothie.

Vitamin D

Måske den mest oplagte ernæringsmæssige brik at tilføje til din vintertid kost, kan D-vitamin også være en af ​​de sværeste at komme forbi. I sommeren, naturligvis din krop får sin fulde dosis af vitamin ved at producere det, når de udsættes for solen. Men som vores sollys rationer gradvist aftage i efteråret og vinteren, vores Do-meter går ned så godt.

Fødevarer rige på D-vitamin er ikke ligefrem rigeligt. Kosttilskud tendens til at være den bedste vej til at øge dit niveau og løfte dit humør, men der er et par kost add-ons du kan holde øje med så godt.

Levertran. Lyder appetitlig, right? Heldigvis vitamin-D-rige næring kommer i pille form og endda flavored sorter i disse dage.

Mælk er formentlig en af ​​de mest almindeligt tænkte på kilder til næringsstof. Hvad du måske ikke ved er, at enten skimme eller helhed vil gøre det trick. De, der ikke er en fan eller ikke tåler den cremede væske skal granske købmand for visse former for appelsinsaft beriget med D-vitamin Nogle variationer af svampe samt æg, rejer og tun er også kendt for at indeholde mindst anstændige niveauer af vitamin samt. Endelig fede fisk gøre listen. Dobbelt så grund til at rotere laks i din kost.

Kulhydrater

Det er rigtigt. Vælg slags kulhydrater er faktisk anbefales til at forbedre de bivirkninger af årstidens blues. Vægt på ordet "vælg" selvfølgelig. Dykning i en buffet af hvidt brød, kager og andre kager får du ingen steder hurtigt. I virkeligheden er disse typer af simple kulhydrater manipuleret til at give dig en hurtig rush og derefter forlade dig følelsen styrtede ned. Derfor hvor udtrykket "koma fødevarer" kommer i spil.

I stedet indføre høj kvalitet kulhydrater ind i din spise rutine. Disse fødevarer metabolisere langsommere end deres stærkt raffinerede fætre og har tendens til at stabilisere blodsukkeret og dermed forebyggelse af større humørsvingninger. Gode ​​kulhydrater omfatter fuldkornsprodukter, linser, bønner og søde kartofler.

Lyde alt for kedelig? En stædig søde tand er svært at ignorere. Især når dit humør dips lavere end lavt, og en lækker godbid synes at tilbyde øjeblikkelig tilfredsstillelse. Bekæmpe trangen til at dykke ned i candy jar ved at parre op fuldkorn, humør-stabiliserende retter såsom havregryn med naturligt søde modne jordbær og hindbær. Tilføj agave nektar eller en smidge af honning til antioxidant-rige blåbær og kog let til en velsmagende alternativ til ahornsirup på dine pandekager.

Apropos substitutter, kan søde kartofler skæres i skiver og bages i en smule olivenolie bremse trangen til at chow ned på pommes frites og andre fedtede carbs. Tilføj et drys af kanel eller cayennepeber, afhængigt af hvilken ende af krydderiet spektrum du falder.

B-vitaminer

Introduktion B familien. Disse hårde arbejdere med til at producere energi i celler i hele din hele kroppen. Mens B gruppe indeholder et stort antal individuelle vitaminer, B6, B12 og folinsyre er stort målrettet som humør boostere, essentielle for et godt hjernen sundhed på tidspunkter, hvor deprimerede følelser er mere almindelige end andre.

Hvor er disse B-vitaminer findes? Bladgrøntsager er en glimrende kilde, især når det kommer til folinsyre. Traditionelt er mærket med "yuck faktor" af dem med en yngre palle, er greens bredt accepteret som ganske tilfredsstillende superfoods for voksne.

Bortset fra madlavning op et parti af spinat eller sautering broccoli, kan du prøve at tilføje en lille håndfuld greens i en smoothie. Kombineret med fed frugter som mango eller hindbær samt en smule honning og saft, greens er næppe mærkbar endnu kan give et tiltrængt løft på vinter morgener. Dette er især tilfældet på tidspunkter, hvor trangen til at kravle tilbage i sengen er stærkest.

Tilføj bladgrøntsager til en dåse regelmæssig suppe til en B-ladet måltid eller skifte ud af din sandwich næringsstof-mangler icebergsalat for et lag af ubehandlede babyspinat.

Fuldkornsbrød eller pasta vil også øge din B-niveau. Forbruges i ordentlig portioner, disse måltid fyldstoffer tilbyder store kilder til B6 og folat (betegnelsen for folinsyre findes naturligt i fødevarer), mens også hjælpe dig styre fri af humør-smadre hvide stivelse og andre dårlige kulhydrater.

Aktuelle artikler